근성장을 위한 하루 단백질 섭취량 '무조건 많이 먹는다고 좋은걸까?'

요즘 멋지고 이쁜 몸매를 만들기 위해 여러 가지 운동과 헬스를 많이 합니다. 근육량을 늘리기 위해 단백질 음식, 음료, 보조제 등을 섭취하면서 운동을 할 텐데, 근성장을 위해 하루 단백질 섭취량을 모른 체 무조건 많이 먹는 분들도 있을 것입니다. 많이 먹는다고 해서 근육량이 늘어나는 것이 아니라는 건 다들 아실 겁니다. 여러 정보를 보더라도 정보들 마다 제시하는 기준이 달라 많이 혼란 스러우실텐데 이 글에서 정확히 알려드리겠습니다.

단백질섭취량

 

단백질 섭취 무조건 많이하면 근육이 더 많이 늘어날까?

적정 수준 이상으로 단백질을 섭취하는 것은 근육의 양이나 힘에 영향을 미치지 않습니다. 미국의 한 연구팀이 남녀 50명을 대상으로 10주에 걸쳐 근육 은동과 식이요법을 병행하면서 실험을 한 결과 단백질을 무조건 많이 먹는다고 근육의 양이 늘어나거나 그에 따른 힘이 커지는 것은 아닌 것으로 드러났습니다.

 

다만 단백질을 일정 간격을 두고 자주 먹은 것은 중요합니다. 한번 근육 합성 반응이 일어난 뒤에는 보통은 3~5시간 동안 아무리 많은 단백질을 섭취해도 근육 합성 반응이 일어나지 않습니다. 그렇기 때문에 충분한 양의 단백질을 3~5시간 간격으로 섭취하는 것이 근육량을 늘리는데 더욱 효과적입니다.

 

단백질 필요이상 섭취하면 살이 찔 수 있다.

단백질도 많이 섭취하면 지방이 될 수 있습니다. 단백질도 인슐린 분비를 촉진하기 때문에 과도하게 많은 양을 섭취하게 되면 지방으로 전환되어 체지방으로 쌓이기 때문에 살이 찔 수 있습니다. 간단히 말해 단백질만 섭취한다고 해더라도 과하게 섭취하면 우리 몸에 지방으로 변해 축적될 수 있기 때문에 체중을 고려하여 섭취하는 게 좋습니다.

 

단백질을 하루에 얼마나 섭취해야 할까?

보통의 성인인 경우 하루에 필요한 단백질은 몸무게 1kg당 0.8g 정도입니다. 최대 1kg당 2g을 넘지 않도록 해야 하는데 한국영양학회에 따르면 단백질의 하루 권장 섭취량은 성인남성 55g, 성인여성 50g 정도로 확인됐습니다.

 

운동을 하는 경우라면 하루 권장 섭취량 이상으로 섭취를 해야 하는데 본인의 몸무게에 따라 섭취량을 계산하여 최대 섭취량을 확인하시면 됩니다.

 

보통 단백질 분해는 주로 잠잘 때 일어나기 때문에 아침시간에 단백질 섭취를 하는 것이 좋습니다. 일반적으로 단백질 흡수는 같은 양을 섭취하더라도 남성이 여성보다 더 많은 흡수가 되기 때문에 여성일수록 단백질 섭취량을 남성보다 조금 더 늘려서 섭취하는 것이 좋습니다.

 

단백질을 일반적인 식사로는 하루 권장량을 섭취하기가 어렵습니다. 예를 들면 단백질 50g을 섭취하려면 닭가슴살 200g 정도를 섭취해야 하는데, 다른 육류나 해산물 같은 경우에는 250g 정도 섭취해야 하고 계란은 대략 9개 정도를 섭취해야 됩니다. 그래서 보통은 보충제를 섭취하게 되고 이로 인해 과다섭취하는 현상이 발생됩니다. 

 

보충제보다는 단백질 고함량 음식으로 섭취하는 것을 추천드리고, 보충제는 한스쿱당 25g 정도 하기 때문에 이를 잘 계산하여 섭취하는 것이 필요합니다.

 

마치며

근성장을 위한 단백질을 섭취할 때 무조건 많이 먹는 게 좋은 지에 대해 알아보았습니다. 어떤 음식이나 식품이든 무조건 많이 먹는다고 해서 좋은 것은 없습니다. 이번 글에서 적정량의 단백질 섭취방법을 알려드렸으니 본인 체중에 맞게 계산하여 단백질을 섭취하는 것을 추천드립니다.

 

자주 하는 질문(FAQ)

Q1. 단백질을 무조건 많이 먹는 게 좋은가요?

아닙니다. 단백질을 과도하게 섭취하게 되면 지방으로 변할 수 있기 때문에 살이 찔 수 있습니다. 본인 체중에 맞게 계산하여 섭취하는 것이 좋습니다.

 

Q2. 단백질 섭취를 한 번에 몰아서 섭취하는 게 좋은가요?

근육합성이 한번 일어나면 3~5시간 정도는 근육 합성반응이 일어나지 않기 때문에 3~5시간 간격을 두고 나눠서 섭취하는 것이 좋습니다.

 

Q3. 단백질의 하루 권장 섭취량이 어떻게 되나요?

단백질 하루 권장 섭취량은 보통의 성인일 경우 몸무게 1kg당 0.8g 정도인데, 성인남성 55g, 성인여성 50g 정도입니다. 다만 이는 하루 권장섭취량이며 헬스나 운동을 하는 경우라면 본인 몸무게에 맞게 계산하여 섭취하시면 됩니다.

 

이 글이 도움이 되길 바랍니다.